재택 근무 중에 집중하는 방법
재택 근무 중에 집중하는 방법
방해가 아닌 기회로 원격 작업 사용
집에서 일하는 것은 피크닉 바구니처럼 들립니다. 내 집의 자유와 안락함을 얼마나 잘 향상시킬 수 있는지에 대해 환상을 느끼지 못한 사람은 누구입니까?
그래도 지속되지는 않습니다. 처음 며칠이 지나면 지루해지기 시작합니다. 안정된 일정이 없으면 마모되기 시작합니다. 식품 저장실 또는 텔레비전과 같은 산만. 지연이 시작됩니다.
여기에있는 것이 있습니다 – 이런 식일 필요는 없습니다. 집에서 일하는 것은 실제로 꿈꿔 왔던 모든 것이 될 수 있습니다.
나는 원격 작업 방법을 알아내는 데 평생을 보냈습니다. 홈 스쿨링에서 작가로 일하는 것에 이르기까지 저는 엄격한 일정없이 초점을 최적화하기위한 많은 팁과 요령을 배웠습니다.
게다가, 나는 또한 생물과 과학을 사용하여 몸과 마음을 최적화하는 바이오 해커이며 간단하고 자유로운 건강 습관으로 두뇌를 강화하는 강력한 방법이 있습니다.
요컨대, 이것은 집에서 일하는 동안 최고의 초점을 유지하는 방법입니다.
매일 아침 같은 시간에 일어나
집에서 일하는 동안 초점을 맞추는 첫 번째 요소는 특히 아침에 일어날 때 일관된 수면 일정을 유지하는 것입니다.
수면은 특히 정신 기능에있어 매우 중요한 생물학적 과정입니다.
밤에 8 시간 이내에 잠을 자면 마치 술을 마시는 것처럼 뇌가 기능하기 시작합니다. 한 연구에 따르면 한 번에 17 시간 이상 체재하면 혈중 알코올 농도가 0.05 인 것과 유사한 장애가 발생할 수 있습니다 . 밤에 7 시간의 잠을자는 경우 (일반적으로 허용되는 8 시간보다 1 시간 적은)이 구역에 있습니다. 나중에도 계속 운전하면 합법적으로 술에 취하지 않은 사람처럼 빨리 기능을 시작할 수 있습니다.
그러나 무엇? 이 중 어떤 것이 당신이 8 시간 동안 일을하는 한 매일 아침 같은 시간에 일어나야한다는 것을 의미합니까? 교대 근무자에 대한 연구에 따르면 끊임없이 변화하는 수면 일정은 수면 부족이나 이상한 시간보다 더 해 롭습니다. 끊임없이 변화하는 시간에 잠자리에 드는 것은 호르몬 기능에 부정적인 영향을 미쳐 심장병 및 비만과 같은 질병의 위험을 증가시킬 수 있지만 뇌에도 해 롭습니다.
안정된 수면 루틴을 갖추었다면 강력한 초점을 맞추는 것이 깨어 난 후에하는 일에 관한 것입니다.
아침 의식과 깊은 일
아침 의식과 깊은 작업 블록은 생산성을위한 가장 강력한 비밀 무기입니다. 이 1-2 콤보는 일관되고 매일 힘든 작업을 수행하기 위해 사용하는 녹아웃 펀치입니다.
기본적으로, 아침 의식은 건강하고 강력하며 집중된 하루를 위해 몸과 마음을 준비하는 데 사용되는 여러 부분으로 된 2 시간의 기간입니다. 그 기간 동안 제가 사용하는 기술은 에너지를 위해 생물학을 활성화하고 목표를 향해 마음을 조정하며 감사의 마음을 유발하도록 설계되었습니다.
이 단계 후에, 나는 3 시간 동안 설정된 스톱워치와 타이머와 함께 책상 뒤에 앉아있다. 그럼 일하러가요 이것은 하루 동안의 깊은 작업 블록이며 타이머가 꺼질 때까지 방을 나가지 않습니다.
이들은 집에서 일하는 동안 초점을 맞추기 위해해야 할 아침 의식과 깊은 노동 기간의 두 가지 일이며, 사무실에서 다시 일을 시작할 때 최대한 많은 도구를 유지하는 것이 좋습니다.
아침 의식
나의 아침 의식은 나에게 신성하다. 나는 아침이 하루 종일 만들거나 깨질 수 있음을 발견했다.
숙취, 수면 부족 또는 불태 워진 경우에도 의식이 개선되지 않은 시나리오를 아직 찾지 못했습니다. 많은 경우에, 나는이 과정 후에 활기차고 기분이 상쾌한 느낌이 들었음에도 불구하고 활기차고 구역 내에서 기분이 좋게 놀랐습니다.
감사 저널링
매일 아침 깨어날 때 가장 먼저하는 일은 일기를 쓰는 것입니다. 침대 옆에있는 메모장에서 다음과 같은 질문에 대답합니다.
- 당신이 감사하는 세 가지는 무엇입니까?
- 오늘 뭐가 흥분 되니?
- 당신의 목적은 무엇입니까?
- 다이얼을 꿈의 방향으로 움직이기 위해 오늘 무엇을 할 수 있습니까?
- 오늘 누구에게 연락하여 봉사 할 수 있습니까?
- 목표가 여전히 목표와 일치합니까?
이 질문들은 Mark Divine의 책 : The Way of The SEAL 에서 발췌 한 것입니다. 또한 명상, 비즈니스 / 미션 계획 작성, 아침 의식 수행 및 인생에서의 개인적인 목적을 정의하는 법을 처음으로 배운 책이기도합니다. 군대에 관심이 없더라도 강력히 추천합니다.
어쨌든, 나는 나의 일지의 가장 중요한 주제가 첫 번째 질문이라고 생각합니다. 오늘 당신에게 감사하는 세 가지는 무엇입니까?
제 생각에는 감사는 가장 중요한 감정입니다. 연구자들은 글을 통한 의도적 인 감사가 정신 건강을 향상시킬 수 있음 을 발견 했습니다. 커피는 지금 당신의 초점을 높일 수 있지만, 나에게 감사는 내가 장기적으로 일하면서 코스를 유지하고 인생을 사랑할 수있는 이유입니다.
이런 이유로 펜과 종이로 앉아서 감사를 표하는 것은 아침 의식을 시작하기에 좋은 장소입니다.
야외
그 후, 나는 일어나서 아래층으로 올라가고 날씨가 좋으면 밖에 나가십시오. 이 시점부터 나는 날씨가 좋은 경우 가능한 한 적은 의복으로 아침 의식 야외에서 모든 것을한다.
햇빛과 지구와 맨발로 연결되면 뇌와 관련된 건강상의 이점이 있기 때문입니다. 연구에 따르면 이른 아침에 푸른 빛에 노출되면 밤 일찍 수면 호르몬 인 멜라토닌이 방출 됩니다. 전체 스펙트럼 햇빛은 대부분의 실내 조명보다 청색광이 더 많습니다. 또한 태양으로부터의 비타민 D는 다른 호르몬과 신경 전달 물질의 필수 구성 요소입니다. 한 연구에 따르면 햇빛의 비타민 D는 기분을 개선시키는 신경 화학 물질 인 세로토닌의 뇌 수치를 개선하는 데 도움이됩니다 .
내가 언급했듯이 나는 또한이 과정에서 맨발로 노력합니다. 이것에 대한 생각은 맨발 밖에 서있을 때 전기적으로 접지되었다는 것입니다. 지구에는 전하가 있으며 맨발 일 때 몸에서 지구로 이온이 흘러 전기 요금이 변경 될 수 있습니다. 지구상의 생명체가 고무로 된 신발로 진화하지 않았기 때문에, 지구에 접지되지 않는 것보다 진화 적으로 더 건강하고 진화론이 과학을 뒷받침한다고 생각할 수도 있습니다. 이것에 대한 신뢰할만한 동료 검토 연구; 그의 메타 논문을 포함한 대부분의 연구 는 학계가 아니라 비즈니스 또는 특수 이익 단체에 의해 수행되었습니다.)
날씨가 열악한 경우에는 외부로 나가지 않습니다. 나는 위에서 자세히 설명한 혜택을 얻기 위해 가능한 한 자주 거기에 나 가려고 노력합니다. 당신이 그것에 없다면, 실내에서 의식을 자유롭게하십시오.
15 분의 운동 성과 스트레칭
의식을 시작하면 15 분 동안 스트레칭과 연조직 이동성 운동을 시작합니다. 하루에 15 분 동안 이동성을 마스터하는 방법 에서이 작업을 수행하는 방법에 대한 매우 광범위한 기사를 읽을 수 있지만 시간이 오래 걸리면 짧은 비디오가 더 좋습니다. 위 기사의 기초가되는 Kelly Starrett 박사는 The Ready State 라는 사이트를 운영합니다 . 여기에서 시작하기 위해 라크로스 볼이나 저렴한 폼 롤러 만 있으면되는 고품질 이동성 루틴을보고 따를 수 있습니다.
기어가 없습니까? 걱정하지 마세요. 장수를 늘리고 YouTube에서 즐겁게 사용할 수 있는 5 가지 티베트 의식을 사용 해보세요 .
연조직 작업, 스트레칭, 느린 운동 및 운동은 모두 부상을 예방하고 긴장을 풀고 뇌를 개선하는 데 도움이됩니다. 스포츠 의학 저널 (Journal of Sports Medicine) 의 연구에서 신체적 이동성은 뇌 건강을 보호하는 것으로 확인되었습니다 .
스트레칭은 좋은 습관 일뿐 아니라 뇌를 건강하게 유지시켜줍니다.
커피와 책
이 15 분 후, 나는 앉아서 30 분 동안 읽거나 책에 따라 약 2 개의 장을 읽습니다. 작가로서, 학습은 게임의 이름이며, 항상 어떤 종류의 책을 옮깁니다.
인생은 종종 방해가되며 적어도 일주일에 한 권의 책을 읽고 싶을 때 페이지를 열지 않고도 하루를 보낼 수 있습니다. 이것이 내가 아침에 독서를 위임하는 이유이며, 가능하다면 나중에 더 할 것입니다.
또한 독서는 스트레스를받지 않으면 서 마음을 움직일 수있는 좋은 방법이라는 것을 알게되었습니다. 그것은 나를 깨우기 위해 충분한 초점이 필요하고 흥미로운 새로운 자료로 나를 자극하지만 작업 관련 마감일의 스트레스가 없거나 퍼즐을 풀려고합니다.
커피 나 차 같은 뜨거운 음료를 즐기기에 좋은 시간이기도합니다. 나는 카페인에 민감하기 때문에 보통 뼈 국물을 마시지 만, 조 컵을 마시고 무언가를 읽는 것은 긴장을 풀고 동시에 깨울 수있는 좋은 방법입니다.
금식
나는 개인적으로 점심까지 먹지 않습니다. 음식을 소화하지 않으면 집중력이 훨씬 좋아집니다. 그러나 나는 기아를 막기 위해 아침에 적은 수의 건강한 지방을 섭취합니다. 나는 방금 커피를 언급했다. 식단에서 건강한 지방을 섭취하고 굶주림을 피하는 가장 좋은 방법은 풀 먹이 버터와 코코넛 오일을 커피에 섞는 것입니다.
이 작업을 수행하지 않은 경우 소규모로 시작하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 재난 바지라고 알려진 불행한 시나리오를 얻을 수 있습니다. 소금에 절인 풀을 뿌린 버터 한 스푼 (케리 골드와 앵커 브랜드를 사용)과 여분의 버진 코코넛 오일 한 스푼으로 시작하십시오. 버터 2 큰술과 코코넛 오일 2 개까지 늘릴 수 있습니다.
심사 숙고
이것이 끝나면 5 분에서 20 분 정도 명상을합니다. 대부분의 경우 이것은 간단한 상자 호흡 운동입니다. 5 초 동안 숨을들이 쉬고 5 초 동안 숨을들이 쉬고 5 초 동안 내 쉰 다음 5 초 동안 멈 춥니 다. 편안하게 앉아서 눈을 감고 15 회 이상 (총 5 분) 최대 60 회 (20 분) 동안 계속됩니다.
나를 위해, 상자 호흡은 머리에서 정신 혼란을 제거하고 집중력을 향상시키는 효과가 있습니다. 내 생각이 느리고 느리면이 명상이 속도를 높이는 데 도움이된다는 것을 알게되었습니다. 내 생각이 흩어져 있고 걱정된다면, 그것은 생각을 정리하고 진정시킵니다.
최종 느낌은 평온한 선명도 중 하나이지만 최종 결과를 무관하게 판단하지는 않습니다. 20 분 동안 똑바로 명상하는 것은 어려울 수 있으며, 명상을 처음 접하는 경우 5 회 (약 2 분) 만하면됩니다.
줄넘기 또는 가벼운 운동
아침에, 나는 심장 박동을 증가시키고 혈액을 산소화하며 림프계를 활성화시키는 실제 운동을하고 싶습니다.
요컨대, 나는 몸을 흔들어야한다.
가장 간단하고 시간 효율적인 방법은 줄넘기를하는 것입니다. 줄넘기의 진동으로 림프액이 움직입니다.
이것이 무엇이며 왜 중요한가? 림프계는 신체가 신체에서 독소를 제거하는 방법 중 하나입니다. 순환계와 같이 몸 전체에 흐르는 유체 튜브로 구성되어 있지만 유체를 움직일 마음은 없습니다.
대신, 림프액은 신체 움직임과 근육 수축에 의존하여 림프관을 통해 흐릅니다. 이것이 운동이 중요한 또 다른 이유입니다.
줄넘기와 같은 조정이 필요한 운동이 뇌에 도움이된다는 증거도 있습니다.
림프관이 중추 신경계와 뇌에서 발견되었다는 것을 고려할 때 , 림프절이 빨리 흐르도록하는 것은 마음뿐만 아니라 건강에도 좋다고 생각합니다.
내가 정말로 좋아하는 또 다른 옵션은 전화없이 내 개를 걷는 것입니다. 때때로, 이것은 심지어 내 명상을 대신 할 수도 있습니다. 휴대 전화없이 10 분에서 20 분 정도 걸 으면 몸을 움직일뿐만 아니라 마음을 깨끗하게하는 놀라운 방법입니다. 그것은 젊은이와 노인 모두에게 결정적으로 접근 할 수 있지만, 부상을 입은 경우 줄넘기가 옵션이 아닐 수도 있습니다.
찬물 샤워
마지막으로,이 모든 후에, 나는 차가운 샤워 또는 번갈아 가며 차가운 샤워를합니다.
콜드 샤워는 지방 손실에서 기분 개선에 이르기까지보고 된 혜택으로 유명해졌습니다. Fellow Better Humans 작가 May Peng은 그것에 관한 훌륭한 기사를 작성했습니다. 냉수 샤워의 무한한 이점을 얻는 방법.
내 경험에 따르면 차가운 샤워의 가장 큰 장점은 강력한 엔돌핀 러쉬와 분위기입니다. 나는 항상 힘이 넘치고 행복하다고 느끼며 하루를 시작하기에 완벽합니다.
나는 긴 아침 의식을 가지고 있으며 그것은 의도적입니다. 하루를 시작하기까지 여러 시간을 위임하면 세상을 정복 할 준비가 된 느낌이 듭니다. 그러나 사무실에서 일하거나 늦은 라이저 인 경우 실용적이지 않을 수 있습니다. 그러나 우리 모두는 샤워를 할 시간이 있습니다 (또는 희망합니다). 차가워서 샤워를 수정하는 것은 나중에 집중력을 높이는 놀라운 방법입니다.
물을 뜨겁게 한 상태에서 10 초 동안 샤워를하고 20 초 동안 차갑게 바꾸는 것이 좋습니다. 이것을 5-10 회 정도 춥게 끝내고 하루를 시작하십시오.
나처럼 아침 의식을 할 필요는 없지만 최소한 다음과 같은 형식을 포함하는 것이 가장 좋습니다.
- 감사 저널링
- 운동 (이동성, 스트레치, 점프 로프 / 운동 또는 산책)
- 찬물 샤워
나처럼 명상하고 배우면서 시간을 보내면 좋을 것 같지만 의식의 다른 부분을 만드는 방법을 찾을 수 있습니다. 예를 들어, 휴대 전화없이 간단한 걸 으면 한 번에 움직임과 명상을 모두 처리 할 수 있습니다.
배우는 한 의식의 다른 부분을하면서 오디오 북이나 팟 캐스트를 쉽게들을 수 있습니다. 지루함을 완화하는 방법으로 스트레칭하는 동안 나는 종종 정확히 그렇게합니다.
어쨌든, 당신이 개인적인 의식을 마치고 나면, 그것이 무엇이든간에, 깊은 일을 할 시간입니다.
깊은 일
심오한 작업, 흐름 상태, "영역 내", 원하는대로, 다음 단계에서 수행 할 수있는 정신적 공간이 있습니다. 가능한 한 일관되게 매일이 주에 입국하는 것이 나의 목표입니다.
우리는 이미 내 아침 의식을 자세히 설명했습니다. 이 2 시간 동안의 시간은 하루 종일 노트북에 앉아서 일을 시작했을 때 가질 수있는 최고의 정신 상태를 유도하는 데 전념합니다.
다음 3 시간 동안, 나는 일할 예정이며, 그 3 시간이 끝날 때까지 방을 떠나지 않을 것입니다. “하지만 Keenan, 나는 풀 타임으로 일하고 있습니다. 확실히 3 시간이면 하루 종일 일을 마치기에 충분하지 않습니까?”
아마 아닐 수도 있지만 자신을 짧게 팔지 마십시오. 이것은 전형적인 3 시간이 아닙니다. 헌신적이고 집중적이며 산만하지 않은 작업입니다. 6 시간에서 8 시간의 근무일까지도 시간을 실제로 모니터링 할 때 실제로 3 시간에서 5 시간 만 일한다는 것을 알았습니다.
나머지 시간은 짧은 휴식,주의 산만, 점심 식사 또는 많은 두뇌 능력이 필요하지 않은 반응적인 작업으로 구성됩니다.
더 많은 시간이 필요하다면 걱정하지 마십시오. 나중에도 계속 할 수 있지만, 가장 중요한 일을해야하는 유일한 시간 인 것처럼 처음 세 시간을 처리하고 싶습니다. 이것만으로도 효율성을 최적화 할 수 있으므로 미루지 않고 가장 중요한 것을 우선 순위로 정해야합니다.
그러나 생산성과 바이오 해킹 기술의 조합을 사용하여 매일이 작업 블록의 효율성과 성능을 보장합니다.
휴대 전화를 포함한 방해 요소를 제거
나는 내 작업을위한 전용 공간이 있으며, 당신도해야합니다. 이 공간의 테마는 방해가 적어야한다는 것입니다. 내 개인 사무실에는 다음 항목이 포함됩니다.
- 책상
- 의자
- 양초
- 펜용 용기
- 일지
- 한 권의 책
- 폼 롤러
- 20 파운드 약 공
- 노트북
- 보스 미니 링크 스피커
- 보스 공
이 아이템을 제외하고 말 그대로 방에 다른 것은 없습니다. 나는 책꽂이, 서류함, TV, 그리고 가장 중요한 것은 전화가 없다. 그렇습니다, 나는 다른 방, 보통 내 집의 1 층 어딘가에 가능한 한 내 사무실에서 방해 금지에 전화기를 둡니다.
내가 휴대 전화를 사용하는 유일한 방법은 아래층으로 떠나기 전에 3 시간 동안 타이머를 설정하고 스톱워치를 시작한다는 것입니다. 타 버렸고 어떤 일도 할 수 없기 때문에 아래층으로 내려가거나 일찍 휴식을 취하면 두 타이머를 모두 멈 춥니 다.
내 규칙은 하루가 끝날 때까지 그 스톱워치에서 3 시간을 타야한다는 것입니다. 내가 타이머를 설정 한 이유는 바로 3 시간 동안 일하면 알람이 내가 끝났다는 것을 알려주기 때문입니다.
만약 내가 실제로이 구역에 있다면, 멈추기로 결정할 때까지 헤드폰을 착용하고 알람을 무시할 것입니다. 그러나 자주 멈추지 않을 준비가되어 있습니다.
알람은 스톱워치를 확인하기 위해 아래층으로 내려 가지 않습니다. 평범하고 단순합니다. 그것이 끝나지 않았다면, 나는 끝나지 않았습니다.
그러나 내 전화가 필요한 경우 어떻게해야합니까?
전화 액세스가 필요한 산업에서 일하는 경우 여전히 시간을 더 집중시킬 수있는 방법이 있습니다. 우선, 업무용 연락처를 모두 긴급 연락처로 변경 한 다음 전화기를 방해 금지로 설정하십시오.
비상 설정은 방해 금지 기능을 무시합니다. 즉, 회사 전화로도 전화가 계속 울립니다.
그런 다음 휴대 전화를 사무실 밖에 두십시오. 특히 대부분의 커뮤니케이션을 이메일로 전송하여 휴대 전화에 실제로 액세스 할 필요가 거의 없다는 사실에 놀라게 될 것입니다. 그러나 업무용 텍스트 나 전화를 받으면들을 수 있습니다.
그런 다음 전화기를 가져 와서 필요한만큼 사용하고 다른 방에 다시 놓고 사무실로 돌아갈 수 있습니다.
분명히이 방법은 모든 사람에게 적용되지는 않지만 주요 작업을 수행하는 동안 최대한 전화를 없애는 팬입니다.
대체 작업 공간
가능한 한 집에서 사무실에서 일하려고 노력합니다. 우선 아침 의식을 마치고 바로 일을 시작할 수 있습니다. 그러나 전략적 다양성은 장기적으로 일관된 작업에 매우 효과적이라고 생각합니다.
이런 이유로 나는 적어도 일주일에 한 번 다른 곳에서 일할 것입니다. 대부분의 경우 이것은 날씨가 좋은 날에 뒷마당에서 일하는 것을 의미합니다. 나는 더 많은 햇빛 혜택을 받고 약간의 자연을 즐길 수 있습니다.
그러나 집의 다른 곳에서도주의가 산만 해지면 현지 커피 숍에가는 것을 좋아합니다. 이 글을 쓰는 시점에는 COVID-19 검역으로 인해 옵션이 아니기 때문에 집에서 약 2 마일 떨어진 자전거 도로로갑니다. 이 지역에는 많은 공원 벤치가 있으며 아름다운 강 옆에 있습니다.
풍경의 변화는 활력이 넘치며 종종이 작업을 통해 최고의 작품을 얻습니다.
또한 4-6 주마다 일상을 깨고 새로운 느낌을주는 것을 시도합니다. 커피 숍이나 야외 공원에서만 일하는 생산적인 한 2-4 주가 걸립니다. 이것은 직장에서 휴식을 취하지 않고 재충전 할 수있게 해주 며, 집에서 다시 일을 시작하면 기분이 좋아지는 속도 변화를 느끼게됩니다.
약간 불타고 있다면 정통적인 위치에서 일하십시오. 지정된 사무실에서 주방 카운터로 하루 동안 이동하는 것만 큼, 또는 작동하지 않는 경우 집에서 몇 마일 떨어진 야외 환경으로 향하는 것만 큼 간단합니다.
초점 계획 작성
일을 시작한 후에 가장 먼저해야 할 일은 초점 계획을 작성하는 것입니다. 이 계획은 오늘 내가하고 싶은 가장 중요한 일 하나와 내가 끝내면 그 다음에 할 4 가지 일을 간단히 식별합니다.
전체 3 시간의 시간이 한 가지 마무리에 전념하기 때문에 이것은 특히 중요합니다.
한 가지를 밝히기 위해 다음과 같은 간단한 질문을하고 싶습니다.“어떤 일과 관련하여 가장 불편한가?” 생각 나는 첫 5 가지를 적어 보겠습니다. 일반적으로 가장 중요한 것은 첫 번째 또는 두 자리에 있습니다.
나는이 질문이 절대적으로 귀중한 생산성 자극제라는 것을 알았으며, 종종 대답이 몇 주 동안 연기 된 것이기 때문에 바쁘게 일을했을 때 종종 드러납니다.
당신이 들어가는 것을 두려워하는 동굴에는 당신이 찾는 보물이 들어 있습니다 – Joseph Campbell
내 일을 식별하고 다음에 할 몇 가지 작업을 나열하면 (내 불편 목록에서 다음 일임) 랩톱을 열고 모든 이전 브라우저 탭을 닫고 시작합니다.
양이 비트
양이 비트는 작업하는 동안 내 마음을 더 나은 초점 상태로 만드는 데 사용하는 도구입니다.
연구에 따르면 원하는 뇌파의 주파수를 모방 한 사운드 트랙 인 바 이노 럴 비트가인지 능력을 크게 향상시키는 데 사용될 수 있음이 밝혀졌습니다.
앉으면 Brain.fm을 열고 포커스 브레인 웨이브 트랙을 시작합니다. Brain.fm 은 지금까지 내가 좋아하는 바 이노 럴 비트 소스이지만 구독 기반 서비스입니다. 초점, 휴식, 공부, 수면, 심지어 명상을위한 바 이노 럴 비트에 액세스 할 수 있습니다.
개인적으로 월정액이나 평생 가격이 더 비싸다고 생각하지만 (한 번 $ 60를 지불하고 평생 이용 가능) 바 이노 럴 비트는 무료로 쉽게 이용할 수 있습니다. YouTube에서 '초점을위한 이진 비트'를 검색하면 몇 시간 동안 여러 개의 트랙을 통해 초점을 지원할 수 있습니다.
약간의 음악 애호가로서, 나는 이해할 수없는 언어로 노래를 듣는 것을 즐깁니다. 영어 단어에 대해 생각하기 시작하면 영어가 산만해질 수 있지만 외국어가 아닌 노래를 들으면서 집중하기가 매우 쉽다는 것을 알게되었습니다.
내가 가장 좋아하는 것은 최근 인기를 얻은 몽골 민속 금속 밴드 인 Hu입니다. 또 다른 위대한 예술가는 세네갈의 노래 전설 Baaba Maal입니다.
30 분마다 서서 매 시간마다 운동하십시오
오랫동안 앉아 있으면 건강이 떨어집니다. NASA의 연구에 따르면 장기간 고정 자세를 유지한다는 의미의 장기 정체 는 일상적인 운동으로 고정되지 않는 건강에 해로운 영향을 미친다 는 것을 발견했습니다 .
나는 나의 기사 해결 : 건강, 장수 및 성과를위한 운동을 최적화하기위한 가이드 에서이 주제에 대해 광범위하게 썼다 . 그러나 속기 버전은 너무 오래 앉아 있으면 건강과 두뇌에 좋지 않다는 것이다. 고맙게도이 문제를 해결하기 위해해야 할 일은 일어서는 것입니다.
NASA의 과학자 인 조안 베르니 코스 (Joan Vernikos) 박사는 하루 종일 30 번 일 어설 경우 하루 종일 앉아있는 결과를 완전히 무시한다는 것을 발견했습니다. 하루 8 시간 동안 15 ~ 30 분마다 한 번씩 일어납니다.
나는 매 15 분마다 서있는 것이 약간 산만하다는 것을 알았고, 의자보다 발에 더 많은 시간을 보내므로 작업 블록 동안 30 분마다 서 있습니다.
당신이해야 할 모든 일어 서서 앉아.
그러나 시간에, 나는 Spetznaz 소비에트 운동 프로그램을 운영했고, kettlebell을 미국에 소개하고 그리스 -the라는 독특한 훈련 프로그램을 사용하는 트레이너 인 Pavel Tsatsouline의 작업을 기반으로 짧은 운동을합니다. -홈.
그루브-그루브 훈련은 기본적으로 하루 종일, 매시간 5-10 회 반복되는 운동을 포함합니다. 이 방법은 아프지 않고 강도를 높이기 위해 특별히 사용됩니다. 실제로, Pavel은 아프게하는 것이 해롭다 고 생각하며 운동 할 때마다 몇 번만 반복해야합니다.
그리스 그루브 훈련은 강도를 높이고 하루 종일 가벼운 호기성 혜택을 얻는 좋은 방법입니다. 매시간, 내가 일하는 것에 지루할 때쯤에, 20 파운드의 약 공을 들고있는 동안 Bosu 공 (체육관에서 볼 수있는 반 요가 공 물건)에 5-10 개의 스쿼트를 일으 킵니다. .
더 큰 휴식의 필요성을 느낀다면 이동성 작업도 할 것입니다. 내가 가장 좋아하는 것은 내 등 또는 위도 (갈비뼈를 어깨에 연결하는 근육)뿐만 아니라 소파 스트레치라고 불리는 막대한 스트레칭을 위해 거품 롤링을 2 분 동안하는 것입니다. 앉아서 조여주었습니다.
YouTube 또는 아침 의식에 대해 언급 한 준비 상태에서 이와 같은 많은 동원을 찾을 수 있습니다. 나는 이미 사무실에 필요한 모든 도구를 이미 가지고 있으며, 이것에 대한 방을 떠나지 않습니다.
소진에 편리한 책을 유지하십시오
나는 사무실에 한 권의 책을 보관한다고 앞서 언급했다. 이것은 거의 항상 학습과 관련된 책입니다. 비록 3 시간 동안 일해야한다고하더라도 소진 할 사람은 없습니다.
때때로, 2 시간 동안, 스쿼트와 폼 롤링을 한 후에도 작업에 집중할 수 없습니다. 이 경우 대신 책을 열고 최대 30 분 동안 읽습니다.
내가 읽은 책은 재정적 안정성을 높이기 위해 쓸 수있는 비즈니스 자료 나 더 많은 건강 자료를 배우는 것과 관련이 있기 때문에 여전히 이것을 작업 시간으로 계산합니다.
30 분 후, 보통 작업 블록이 완성되기까지 1 시간도 채 걸리지 않아 랩탑을 다시 열고 새로운 바 이노 럴 비트를 켠 후 스프린트를 마칩니다.
나는 마지막 시간을 다룰 때“모든 사람이 30 분 동안 일할 수있다”라는 진언을 말하고 싶습니다. 일반적으로 구역에 다시 들어가서 놀랍니다. 예상보다 오래 전에 아래층에서 타이머가 내려 오는 것을들을 수 있습니다.
이 시점에서 나는 진정으로 멈출 것 같은 느낌이들 때까지 헤드폰을 착용하고 계속 일할 것입니다. 또는 일어나서 아래층으로 내려가 점심 식사를 시작합니다. 집에서 처음 일을 시작했을 때 일주일이 걸리던 일을 3-4 시간 만에 달성 한 것에 종종 놀랐습니다.
보너스 : 반응성 작업, 시에스타 낮잠 및 전원 시간
이 시점에서, 당신은 여전히해야 할 일이있을 것입니다. 물론, 특히 심도 깊은 프로젝트와 직업에있어 가장 중요한 것들에 관해 엄청난 양의 작업을 수행했을 것입니다.
그러나 당신이 나와 같다면 여전히 약간의 반응이 있습니다. 이것은 사람들과의 의사 소통, 회의 설정, 이메일 전송 등을 요구하는 것들입니다.
이 작업은 일반적으로“가장 중요한 일”로 초점 계획에 표시되는 것이 아니지만 그럼에도 불구하고 필요합니다. 나는 점심과 점심 시간 동안이 물건들을 저장한다.
오늘의 첫 식사를 요리하는 동안 이메일을 확인하고 필요한 문자에 응답합니다. 통화가 순서대로 진행되는 경우, 나중에 익일에 예약하거나 중요 할 경우 다음 날 내 심층 작업 차단을 위해 확대 / 축소를 사용하여 전화를 사용할 필요가 없습니다.
낮잠
내 점심은 주로 녹색 채소와 함께 주로 단백질과 지방을 포함한다. 나는 뇌 건강에 대한 연구 (뇌는 주로 지방으로 만들어 짐)를 연구하는 순환적인 케톤식이 요법을 고수하지만, 여기서는 너무 많은 영양분을 섭취하지 않습니다.
식이 요법에 관계없이 점심 식사 후 낮잠을 자기에 좋은 시간입니다. 많은 사람들은 낮잠을 자면 낮 동안“추가”REM 수면주기를받을 수 있으며 밤에는 조금 더 잠을 잘 수 있습니다.
하지만 낮잠에 특히 유리한 점은 뇌의 재충전 효과입니다. 보통 3 시간 일하고 점심을 마칠 때까지 뇌가 완성됩니다. 나는 여전히 에너지가 있고 반응적인 일을 할 수는 있지만, 내 인생이 그것에 의존하더라도 깊은 곳에 초점을 맞추라고 요청할 수는 없습니다.
그러나 낮잠으로이 모든 것이 변합니다. 20 ~ 40 분의 낮잠을 자고 난 후, 30 분에서 1 시간 더 심도 깊은 작업을 수행 할 수 있습니다. 종종 이것은 또한 오늘의 최고의 작품입니다.
낮잠을 바이오 해킹하기 위해 Brain.fm의 수면 바 이노 럴 비트를 사용하고 매우 편안한 수면 마스크를 착용합니다. 개인적으로 사용하는 마스크는 Mindfold 수면 마스크이며 Amazon에서 $ 12입니다 . 저렴한 가격 일뿐만 아니라, 내가 사용해 본 가장 편안하고 산만하지 않은 수면 마스크이기도합니다.
바 이노 럴 비트와 마스크의 완전한 어둠 사이에서, 너무 피곤하지 않더라도 누워서 10 분 이내에 꿈에 빠질 것입니다.
낮잠을 위해 전화기의 타이머를 45 분 동안 설정하는 것이 좋습니다. 45 분 이상 낮잠을 자면 깨어날 때 기분이 나빠질 것입니다. 나의 이론은 이것이 내 몸이 이상적으로 몇 시간을 필요로하는 완전한 수면주기를 완료하려고하기 때문이다.
종종 20 분 동안 만 자고 기분이 상쾌 해집니다. 그것은 이상적입니다. 타이머 전에 깨어 나면 더 자려고하지 않습니다. 타이머는 단지 2 시간의 수면이 필요하지 않은 단계에 들어가는 것을 막는 것입니다.
당신은 그것으로 놀 수는 있지만 어쨌든 집에 붙어있는 동안 나는 낮잠 낮잠을 권합니다.
낮잠을 잘한다면이 습관을 사무실로 가져갈 수도 있습니다. 예전에는 회사에서 일할 때 책상에서 점심을 먹은 다음 한 시간 동안 점심 시간 동안 차에서 낮잠을 잤습니다.
전원 시간
낮잠에서 깨어 났을 때, 즉시 5 분 동안 상자 호흡을하고 명상을하고 사무실로 돌아갑니다. 나는 타이머를 설정하지 않고, 그냥 앉아서 초점 계획을 그만 둔 곳에서 일을 시작합니다.
일반적으로 약 1 시간 정도의 탄탄한 작업으로 인해 일정보다 앞설 수 있으며 하루 동안 무언가를 성취 한 것에 대한 놀라운 느낌을줍니다.
낮잠 이후부터이 전체 기간은 선택 사항입니다. 하루 동안 심부름을하면 낮잠이나 시간에 타지 않는 경우가 많지만 실제로 그렇게하면 그 혜택이 정말 놀랍습니다.
여기서 오후에는 보통 3-4 정도 일을 멈 춥니 다. 이것은 다음 날 재충전 과정을 시작하며, 실제로 일에 대해 생각할 필요가 없다고 느끼는 시간을 허용합니다.
원하는대로 하루를 설정할 수 있지만 종료 시간을 설정하는 것이 좋습니다. 이 시간부터 취침 전까지는 일에 대해 생각하지 마십시오.
물론이 안내서의 기술을 사용하여 하루에 필요한 것을 실제로 달성 한 경우 가장 잘 작동합니다. 일정보다 뒤처진 느낌이들 때 항상 긴장을 푸는 것이 더 쉽습니다.
결론
COVID-19는 많은 사람들이 자신의 인생에서 처음으로있을 수있는 일을 위해 집에서 일하는 독특한 상황을 우리에게주었습니다. 이것은 꿈이 실현되는 것처럼 들리지만 일정이 없으면 지루함, 지연 및 혼란의 악몽이 될 수 있습니다.
집에서 일하는 것은 당신이 기대했던 모든 것이 될 수 있습니다. 좋은 일정과 몇 가지자가 관리 기술을 사용하면 일정보다 앞서 나가는 강력하고 심도 깊은 작업을 수행 할 수 있습니다.
첫 번째 단계는 정신 기능을 최적화하고 하루의 구조를 만드는 안정적인 수면 일정입니다. 그 외에도 아침 의식은 일하기 전에 앉아서 모든 정신 배터리를 과급하는 방법입니다.
나는 내 자신의 상사가되어 야외 활동, 일지, 스트레칭, 독서, 명상, 운동 및 냉수 샤워를 사용하여 내 마음이 행복하고, 경고하고, 그 날.
그런 다음 일할 시간입니다. 나는 최소한의 산만 사무실이 있고, 나는 앉아서 하루 중 가장 중요한 일을 3 시간 동안한다. 타이머를 설정하고 휴대 전화를 다른 방에두고“내가하는 일 중에 가장 불편한 점은 무엇입니까?”
그 질문에 대한 답이 무엇이든, 나는 3 시간 동안 일합니다.
그런 다음 바 이노 럴 비트, 이해할 수없는 외국어 음악, 30 분마다 짧은 운동을 통해 집중력과 정신 에너지를 유지하는 등의 기술을 사용합니다.
3 시간 동안 일을하는 것이 사실이라면, 하루 종일 일반적으로하는 일을 자주 달성 한 것을 알게됩니다. 그래도 점심 식사 후 낮잠을 자고 재충전 한 다음 한 시간 더 충전 된 작업에 참여하고 싶습니다.
나는 또한 점심을 만들 때 반응적인 작업을 저장합니다. 이메일이나 문자에 응답하고 일주일 후반에 전화를 걸 수 있습니다.
내가이 모든 것을 마칠 때까지 나는 하루 종일 4 시간에서 5 시간 동안 일을했으며 그 시간에 처음 집에서 일을 시작했을 때보 다 더 많은 성과를 거두었습니다.
보시다시피, 집에서 일하는 동안 강력한 습관을들이는 독특한 기회가 있습니다. 이 기술이이 시간을 방해가 아닌 기회로 만드는 데 도움이되기를 바랍니다.
항상 그렇듯이 건강, 피트니스 및 인생 여행에 대한 독서와 행운을 주셔서 감사합니다!
공개 :이 기사에는 하나 이상의 Amazon 제휴사 링크가 포함되어 있습니다. 이 링크는 Better Humans를 적은 돈으로 만들지 만, 더 중요한 것은 독자에게 인기있는 책을 이해하는 데 도움이됩니다.
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