치매 예방 음식 한 가지만 꼽는다면?

치매 예방 음식 한 가지만 꼽는다면?    이용재 기자 (youngchaeyi@kormedi.com)     © 제공: 코메디닷컴 [사진=Vladimir Mironov/gettyimagebank] 지중해식 식단이 두뇌 건강에 좋다는 건 널리 알려진 사실이다.   과연 지중해식 식단의 어떤 부분이 기억력을 증진하고 치매를 예방하는 걸까? 생선, 과일, 채소, 견과, 콩, 통곡물, 올리브 오일 등 그 많은 음식 중에 가장 중요한 건 무엇일까? 미국 국립 보건원(NIH) 연구진은 두뇌와 관련한 지중해식 식단의 핵심을 밝히기 위해 성인 8,000여 명의 라이프스타일을 조사했다. 참가자들은 평소 식습관을 보고하는 한편 기억력, 주의력, 언어 능력 등 인지력 전반에 관한 테스트를 받았다. 10여 년에 걸친 추적 관찰 끝에 연구진은 인지력 감퇴와 함께 인지력 장애를 막는데 가장 큰 역할을 하는 식품은 생선이라는 사실을 발견했다. 인지력 감퇴란 시간과 함께 인지력이 떨어지는 상황을 말한다. 반면 인지력 장애란 인지력이 동년배들보다 못하게 되는 경우를 가리킨다. 인지력 장애를 예방하는 데 가장 중요한 요소는 생선, 두 번째는 채소였다. 통곡물이나 올리브 오일 등 다른 식품들은 별다른 영향을 미치지 않았다. 인지력 감퇴를 막는 데는 오로지 생선만이 일정한 역할을 했다. 연구진은 두뇌를 계속 활발하게 유지하고 싶다면 고등어, 도다리, 메기, 대구, 연어, 정어리, 홍어, 송어 등 다양한 생선을 일주일에 두세 번 이상 먹으라고 조언했다. 게, 가재, 새우 등 갑각류, 가리비 등 조개류도 좋다. 단 캔에 든 걸 비롯해 참치 종류는 주의해야 한다. 수은 함량이 높기 때문이다. 이번 연구 결과(Adherence to a Mediterranean diet and cognitive function in the Age-Related Eye Disease Studies 1 & 2)는 ‘알츠하이머 학회지(The Journal of The Alzheimer’s Association)’가 싣고 ‘하버드 헬스 퍼블리싱’ 등이 소개했다. 다양하게 먹는 고등어 요리 열전 글 : 구효영   건강에 좋은 등푸른 생선의 대표주자 고등어! EPA, DHA 등 불포화 지방산(오메가3 지방산)이 풍부해 남녀노소 누구에게나 건강에 많은 도움을 주는 생선이다. 동맥경화와 뇌졸중 예방에도 좋아 혈관 질환이 걱정되는 중년층과 노년층은 고등어를 꾸준히 섭취할 경우 혈관 질환 예방에 도움이 될 수 있다. 이처럼 건강에 좋은 고등어는 그냥 구이로 먹어도 맛있지만 다양한 요리로 활용해 먹을 수 있다는 사실! 다양한 레시피의 고등어 요리 가운데 많은 사람들에게 사랑 받고 있는 고등어 요리 10선을 준비해봤다. 건강에 좋은 고등어를 매일 다른 레시피로 즐길 수 있는 방법을 소개한다. ​   고등어와 묵은지의 환상적인 조화로 이름만 들어도 입 안에 침이 고이게 만드는 고등어 요리의 대표 주자 고등어 김치찜! 본격적인 요리에 앞서 고등어의 비린내를 잡기 위해 청주, 맛술, 다진 생강, 후추 등을 넣어 밑간을 하는 것이 좋다. 냄비에 잘 익은 포기김치를 넣고, 김치가 자작하게 잠길 정도로 물을 넣어 준 다음 설탕 1큰술을 넣어 10분간 끓여준다. 김치가 익으면 밑간 해둔 고등어를 올리고 그 위에 고춧가루, 다진 마늘을 넣어 중불에서 고등어가 익을 때까지 졸여주면 맛있는 밥도둑, 고등어 김치찜이 완성된다.     2. 고등어 조림   무를 큼직하게 썰어 넣고 고등어와 함께 졸인 고등어 조림. 특히 고등어와 무는 궁합이 잘 맞는 식품으로, 무의 매운 성분인 이소시아네이트가 고등어의 비린내를 없애주며, 무의 비타민C와 소화 효소가 고등어의 영양을 보완해 준다고 한다. 냄비 바닥에 큼직하게 썬 고등어를 깔고, 그 위에 손질한 고등어를 얹은 다음 채 썬 양파와 파, 고추, 설탕 1스푼, 생강 1/3숟갈, 다진 마늘 한 스푼, 된장 1스푼, 들기름 2스푼, 고춧가루 3스푼을 넣어 중불에서 졸여주면 완성되는데, 무가 눌어붙지 않도록 중간중간 냄비를 살짝 흔들어 주어야 한다. 3. 고갈비   밥 반찬은 물론이고, 안주로도 많은 사랑을 받는 고갈비. 설탕, 청주, 된장, 다진 마늘과 생강, 참기름, 후춧가루를 섞어 만든 양념을 고등어 앞면과 뒷면에 고루 펴 바르고 10분 정도 재운 후 식용유를 두른 팬에 중약불로 구워주면 되는데, 양념이 타지 않도록 껍질 쪽부터 익히는 것이 포인트다. 고갈비가 잘 익었으면 접시에 옮겨 담고 그 위에 송송 썬 쪽파를 올려 마무리 하면 된다. 손님상에 내놓기에도 좋은 음식이다.    4. 고등어 강정   고등어 특유의 비린 맛 때문에 먹기가 꺼려진다면 고등어 강정을 만들어 먹어 보는 것은 어떨까. 튀기지 않고 구워 만들어 건강에도 좋다. 가시를 분리한 고등어 살을 4cm 길이로 썬 다음 청주, 후춧가루, 다진 생강으로 밑간을 하고 10분간 재운다. 그 다음 키친타월로 물기를 없애고 녹말가루를 고루 묻힌 후 달군 팬에 식용유를 두르고 중간 불에서 앞 뒤로 각각 3분씩 굽는다. 다진 마늘과 생강, 맛술, 양조간장, 토마토케첩, 올리고당, 고추장, 물을 넣어 만든 양념을 1분간 끓인 후 고등어에 부어 1분 30초간 버무려주면 된다.    5. 고등어 샌드위치   레시피 소개에 앞서 고등어 샌드위치는 호불호가 정확히 나뉘는 음식임을 밝힌다. 손질 후 굵은 소금에 살짝 재워둔 고등어를 앞 뒤로 노릇노릇 익혀 준 다음 호밀빵, 잡곡빵, 에크멕 등에 토마토, 샐러리, 양상추, 당근 등의 채소와 함께 넣어 먹으면 된다. 이 때 샌드위치에 사용되는 빵 안쪽도 살짝 구운 후 뜨거운 표면에 생마늘을 고루 문질러 주면 은은한 마늘 향을 낼 수 있다. 또한 당근, 샐러리 등의 단단한 채소는 필러를 이용해 얇게 저며 넣는 것이 먹기에 훨씬 편하다. 6. 고등어 찌개   또 하나의 밥 도둑, 고등어 찌개! 먼저 찌개에 사용할 고등어는 손질 후 깨끗이 씻어 물기를 제거하고 청주, 다진 생강, 소금, 후춧가루로 밑간 해 10분간 재워둔다. 얼갈이는 밑동을 제거하고 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 제거한 뒤 길게 2~3등분으로 찢은 후 볼에 고춧가루와 국간장, 된장, 다진 마늘과 생강, 후춧가루를 넣어 함께 무쳐준다. 냄비에 버무린 얼갈이와 양파, 고등어를 순서대로 올린 뒤 재료가 잠길 정도로 물을 부은 후 고등어가 익을 때까지 끓여주면 된다.    7. 깐풍 고등어   중화풍의 고등어 요리 깐풍 고등어는 잔치 상에 내놓아도 손색이 없는 요리다. 먹기 좋게 한 입 거리로 손질한 간고등어에 밑간을 해서 10분간 재운 뒤 달걀 흰자에 버무려 녹말가루를 섞고 튀김 옷을 입힌다. 다음으로 냄비에 식용유를 넉넉히 넣고 노릇하게 튀겨낸 다음 다른 팬에 생강, 양파, 대파, 고추기름 등을 넣어 볶아 향을 낸 뒤 설탕, 식초, 맛술, 물, 올리고당을 각각 1스푼씩, 간장은 3스푼, 후춧가루 약간을 넣고 섞어 만든 깐풍 소스를 넣어 살짝 끓여 준다. 여기에 튀긴 고등어를 넣어 섞어주면 깐풍 고등어가 완성된다.    8. 고등어 된장구이 초밥   뼈와 물기를 제거한 간고등어를 설탕 1큰술, 맛술 3큰술, 물과 된장 각각 2큰술, 생강즙 1작은술, 후춧가루약간을 섞어 만든 된장 양념에 1시간 이상 재워 둔 다음 팬에 종이 호일을 깔고 기름을 둘러 앞 뒤로 노릇하게 구워 한 김 식혀 한 입 크기로 썰어 준비한다. 밥은 뜨거울 때 배합초와 고루 섞어 둔 다음 한입 크기로 빚어 고추냉이와 구운 고등어를 올린 뒤 생강채를 곁들여주면 완성된다. 고등어에 배인 된장 양념이 깊은 풍미와 고급스러운 맛을 선사한다.    9. 고등어 카레튀김   겉은 바삭, 속은 부드러우면서도 은은한 카레 향이 입맛을 자극하는 고등어 카레 튀김은 남녀노소 누구나 맛있게 먹을 수 있는 고등어 요리다. 먼저 손질한 고등어 살을 한입 크기로 썬 뒤 밑간 해 준비하고, 카레가루와 빵가루도 섞어 준비해 둔다. 밑간 해 둔 고등어 살을 밀가루, 달걀물 섞은 카레와 빵가루 순으로 묻힌 뒤 180°로 예열된 기름에 넣어 바삭하게 튀겨낸다. 튀긴 고등어는 종이타월 위에 올려 기름기를 뺀 뒤 접시에 담아내면 된다.    10. 고등어 국   맑은 국물이 시원한 맛을 자랑하는 고등어 국도 고등어 요리 하면 빼 놓을 수 없다. 먼저 냄비에 고등어가 잠길 정도로 물을 부은 다음 끓기 시작하면 손질해 3등분한 생물 고등어를 넣고 10~15분간 푹 삶는다. 배추는 살짝 데친 후 적당히 잘라 준비하고, 불린 고사리, 대파, 양파, 부추, 고추는 먹기 좋게 썬 후 볼에 넣고 된장, 다진 마늘, 밀가루를 넣어 밑간 한다. 삶은 고등어는 식힌 후 뼈를 발라내고, 고등어 삶은 물에 고등어 살과 양념에 버무린 채소를 넣고 뚜껑을 덮은 뒤 채소가 익을 때까지 끓여주면 완성된다. ​  구효영 press@daily.co.kr